便通を良くする方法と改善のコツ　～専門医が教える原因・食べ物・受診の目安～｜守山市の内科・消化器内科・胃・大腸カメラ

2025年12月20日

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1. 「便秘」の考え方が変わりました

これまで便秘といえば「何日も便が出ないこと」と思われがちでした。しかし、最新の医学的な定義では、**「毎日出ていても、すっきりしないなら治療が必要」**とされています。

「慢性便秘症」のサイン
以下の症状がいくつか当てはまる場合、あなたは慢性便秘症かもしれません。

強いいきみ： 排便のとき、強くいきまないと出ない。
便の硬さ： 便が硬い、コロコロしている（ウサギのフン状）。
残便感： 出した後も、まだ残っている感じがする。
閉塞感： 出口が詰まっているような感じがする。
回数： 自力での排便が週3回未満。

ポイント： 「毎日出ること」よりも、「快適に出せること（完全排便）」が治療のゴールです。

2. 便秘のタイプと対策

便秘は大きく分けて「回数が減るタイプ」と「出すのが難しいタイプ」があります。

① 食事と水分の工夫
基本は「腸を動かす」ことと「便を柔らかくする」ことです。
朝食を抜かない: 朝食は腸を目覚めさせる最大のスイッチです。
食物繊維: 1日18〜21gが目標です。
おすすめ食材: キウイフルーツ、プルーン（エビデンスレベルが高いとされています）、納豆、オクラ、海藻など。
水分: 便を柔らかくするためにこまめな水分摂取を。

② トイレでの姿勢（ロダンの「考える人」のポーズ）
洋式トイレでは、直腸と肛門の角度が十分に開かず、便が出にくいことがあります。
前傾姿勢: 上体を少し前に倒す。
足台を使う: 足元に小さな台を置き、膝が腰より高くなるようにすると、和式トイレのような「しゃがむ姿勢」に近づき、便がスムーズに出やすくなります。

③ お薬の使い分け
自己判断での漫然とした下剤使用は避けましょう。
ベースのお薬（毎日飲む）: 便を柔らかくするお薬（酸化マグネシウムやPEG製剤など）。クセになりにくく、調整しやすいのが特徴です。
レスキューのお薬（困った時だけ）： 腸を刺激して動かすお薬（センナなど）。効果は強いですが、**毎日使い続けると効きにくくなる（耐性）**ことがあるため、ここぞという時の「頓服（とんぷく）」として使います。
新しいお薬: 近年、腸の水分を増やしたり、腸の動きを助ける新しいタイプのお薬（上皮機能変容薬や胆汁酸トランスポーター阻害薬など）も登場しています。

3. 「慢性下痢症」について

4週間以上、軟便や水様便が続く場合は「慢性下痢症」と診断されます。
原因はさまざまです

食事・嗜好品: アルコール、カフェイン、香辛料、人工甘味料（キシリトールなど）の摂りすぎ。
お薬: 抗生物質や痛み止めなどの影響。
病気: 過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患など。
下痢の時の食事のヒント
低FODMAP（フォドマップ）食: 小腸で吸収されにくい糖質（発酵性糖質）を控えると、お腹の張りや下痢が改善することがあります。
控えたほうがよいもの（例）: 小麦（パン・パスタ）、玉ねぎ、ニンニク、牛乳、豆類など。
比較的安心なもの（例）: 米、肉、魚、卵、バナナ、ニンジンなど。
プロバイオティクス: 整腸剤（ビフィズス菌や乳酸菌など）で腸内環境を整えることも有効です。